癌症的发生是多因素、长期累积的复杂过程。大量研究显示，超40%的癌症可通过保持健康的生活方式、减少接触致癌物等措施得到有效预防。
今年4月15日至21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，宣传主题是“早防早筛早治 同心携手抗癌”。近日，国家卫生健康委发布了《中国防癌健康生活方式守则》，提出15条防癌建议，覆盖饮食、运动、生活习惯方方面面。
《生命时报》结合该守则与专家观点，教你如何从日常生活做起，主动降低癌症发生风险。
1、不吸烟，早戒烟，远离二手烟
烟草烟雾和二手烟均被世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。吸烟会显著增加口腔癌、肺癌、胃癌、结直肠癌等多种癌症的发生风险。
无论是传统香烟、水烟、电子烟、雪茄还是咀嚼烟草，都会对健康造成损害。
减少烟草危害的有效方法只有不吸烟或尽早戒烟，同时也应主动远离二手烟。
2、保持健康体重，避免超重或肥胖
大量研究表明，肥胖与多种癌症的发生风险升高密切相关，并且体重超标越多、患癌风险越高。
北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱介绍，肥胖是一种复杂慢病，会逐步诱发炎症、扰乱激素、重创免疫等，增加患癌风险。
健康成年人应将体重指数[BMI=体重（公斤）除以身高的平方（米²）]控制在18.5~23.9，65~79岁老年人的适宜范围为20~26.9，80岁以上高龄老人以22~26.9为宜。
男性建议将腰围控制在90厘米以下，女性不要超过85厘米。
3、坚持科学运动，减少久坐
久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关。规律运动能增强免疫、减轻炎症，缩短致癌物在肠道停留时间，有效防癌。
每周至少进行150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车）或75分钟高强度运动。
不得不久坐时，建议每隔30分钟拉伸一下腿脚，每隔1小时起身活动一下；端正坐姿，避免跷二郎腿；必要时可穿着医用弹力袜。
4、少饮酒，不酗酒
饮酒会显著增加多种癌症的发生风险，包括头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等。酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛都被列为1类致癌物。
四川省肿瘤医院临床营养科营养技师邓远乐介绍，饮酒没有“安全量”，最好滴酒不沾，从源头规避风险。
5、不吃霉变食物，避免长期、频繁咀嚼槟榔及其制品
发霉食品中可能含有黄曲霉毒素，这是公认的1类致癌物，长期摄入会大幅提升肝癌风险。
槟榔同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，增加口腔癌、咽癌、食管癌的发病风险。
远离槟榔及其制品，注意食品储存环境的干燥与清洁。
科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋介绍，如果食物发霉，哪怕只坏了一部分，也建议整份丢弃。
6、不吃过烫食物，不喝过烫饮品
65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。过高温度的食物或饮品会对消化道黏膜造成损伤，长期摄入可能反复损伤食管上皮细胞，增加食管鳞状细胞癌的发生风险。
航空总医院临床营养科副主任营养师张田建议，进食前，先用手掌握住杯或碗，如果能轻松耐受5秒以上，就说明温度适宜。
7、避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品
腌制食品中的亚硝酸盐可能转化为亚硝胺，可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和高温油炸食物会产生多环芳烃等致癌物，提升结直肠癌风险；火腿、香肠、培根等加工肉制品，被证实与结直肠癌风险升高相关。
尽量减少这类食品摄入量，选择新鲜、清淡的食物和蒸、煮、快炒等烹饪方式。
8、少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料
经常摄入甜食和含糖饮料容易增加超重和肥胖的风险，还可能增加2型糖尿病的发生风险，都会间接推高癌症风险。
世界卫生组织和中国营养学会等权威机构建议，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
9、摄入充足蔬菜水果和全谷物
富含蔬菜水果的膳食模式与口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌症风险降低有关。全谷物富含膳食纤维、维生素和多种植物化学物质，以全谷物为主的主食结构有助于降低乳腺癌和结直肠癌的发生风险。
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入蔬菜300~500 克、水果200~350克、谷物200~300 克，其中全谷物和杂豆类为50~150 克。
10、不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷
一些感染性病原体，如幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等，与多种癌症的发生密切相关。
养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷，注意餐具清洁消毒，不共用牙具、剃须刀等个人贴身物品。
11、做好个人职业防护，避免致癌物暴露
如果从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。
这类人员工作过程中要正确使用个人防护装备，下班后及时更换工作服，并注意洗手或洗澡。
12、避免长时间日光暴晒
紫外线辐射为1类致癌物，长期或过度暴露于紫外线可增加皮肤癌的发生风险。
避免长时间在强烈阳光下暴晒。河北省人民医院老年科主任医师李刚介绍，当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内就对皮肤造成伤害；若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤害皮肤。
阳光强烈时，出门做好防晒措施，例如涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。
13、保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩
多种空气污染物与癌症发生密切相关。室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯，都是1类致癌物。
空气污染严重时减少户外活动，尽量少开窗；待空气质量好转后再通风换气。
不在室内吸烟，尽量使用天然气或电等清洁能源做饭和取暖，烹饪时开抽油烟机，装修时选绿色环保的材料。
14、建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗
慢性乙肝病毒感染是导致肝癌的重要原因之一。持续感染高危型人乳头瘤病毒（HPV）可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。
建议未感染乙肝病毒的人群尽早接种乙肝疫苗，这是预防乙肝病毒感染最有效、最经济的措施。
适龄人群尽早接种HPV 疫苗，具体接种对象和年龄范围应根据国家免疫规划及疫苗使用说明进行选择。
15、提倡母乳喂养
研究表明，有过母乳喂养经历的女性未来罹患乳腺癌或卵巢癌的风险较低。母乳喂养可通过影响体内激素水平，减少雌激素暴露，降低与雌激素相关癌症的发生风险。
建议在条件允许的情况下坚持母乳喂养至少6个月，并在添加辅食后继续母乳喂养至1年或更长时间，以促进母婴健康。▲
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